Haselnüsse: Nährwerte, Verwendung und was Sie beachten sollten

Die Haselnuss gehört zu den bekanntesten Nüssen Europas und wird auch in der Türkei in großem Umfang angebaut – die Schwarzmeerregion zählt zu den wichtigsten Anbaugebieten weltweit. Ihr mild-buttriger Geschmack macht sie zur Grundlage für Nusscremes, Pralinen, Gebäck und Müslis. Dabei ist die Haselnuss weit mehr als eine Süßwarenzutat: Sie ist ein nährstoffdichtes Lebensmittel mit einem sehr eigenen Profil.

Was steckt in Haselnüssen?

Haselnüsse bestehen zu rund 60 Prozent aus Fett, wobei der überwiegende Teil auf einfach ungesättigte Fettsäuren entfällt – ähnlich wie beim Olivenöl. Dazu kommen etwa 15 Prozent Eiweiß und ein hoher Ballaststoffanteil.

Besonders auffällig ist der Vitamin-E-Gehalt: Mit etwa 15 mg pro 100 g zählen Haselnüsse zu den reichhaltigsten Vitamin-E-Quellen überhaupt. Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Ebenfalls nennenswert ist Magnesium, das zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung sowie zu einer normalen Muskelfunktion beiträgt. Hinzu kommen Kupfer, Mangan und B-Vitamine.

Roh, geröstet oder doppelt geröstet?

Rohe Haselnüsse schmecken mild und behalten ihre natürliche Textur – ideal zum Backen und für Müsli. Durch das Rösten entwickeln sich Röstaromen, die Nuss wird knackiger und intensiver. Doppelt geröstete Haselnüsse gehen noch einen Schritt weiter: besonders knusprig und aromatisch, wie man sie aus der türkischen Snackkultur kennt.

Worauf Sie achten sollten

Haselnüsse zählen zu den kennzeichnungspflichtigen Allergenen. Eine Haselnussallergie kann ausgeprägt verlaufen; zusätzlich reagieren Menschen mit Birkenpollenallergie häufig kreuzallergisch – oft mit Kribbeln oder Schwellungen im Mundraum. Wer das bei sich bemerkt, sollte ärztlichen Rat einholen.

Zu bedenken ist außerdem die Energiedichte: 100 g Haselnüsse liefern rund 640 Kalorien. Als Portion haben sich 25 bis 30 g bewährt – eine gute Handvoll. Als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung ist das unproblematisch; als Dauersnack nebenbei summiert es sich schnell.

Wichtig ist zudem die Lagerung. Durch den hohen Fettanteil können Haselnüsse ranzig werden. Kühl, trocken, dunkel und luftdicht verschlossen bleiben sie lange frisch. Nüsse mit muffigem Geruch oder sichtbaren Verfärbungen gehören nicht mehr in die Küche.

Haselnüsse in der Küche

Gehackt über Salat und Joghurt, gemahlen in Kuchen und Keksen, als Creme aufs Brot oder pur als Snack. In der türkischen Küche findet man sie außerdem in Pestil und Köme, wo sie mit Fruchtmark kombiniert werden.

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