Walnüsse: Nährwerte, Verwendung und was Sie beachten sollten

Die Walnuss ist an ihrem charakteristisch gefalteten Kern sofort zu erkennen. Sie wird seit Jahrtausenden in Anatolien und im Mittelmeerraum kultiviert und gehört bis heute zu den vielseitigsten Nüssen überhaupt – sowohl in der süßen als auch in der herzhaften Küche.

Was steckt in Walnüssen?

Walnüsse haben mit rund 65 Prozent den höchsten Fettanteil unter den gängigen Nüssen. Das Besondere daran ist die Zusammensetzung: Der Großteil entfällt auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren, darunter etwa 9 g Alpha-Linolensäure pro 100 g – eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure. Dazu kommen rund 15 g Eiweiß und 7 g Ballaststoffe.

Für Walnüsse sind in der EU zwei Angaben zugelassen: Walnüsse tragen zur Verbesserung der Elastizität der Blutgefäße bei – die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 30 g ein. Und: Alpha-Linolensäure trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei, bei einer täglichen Aufnahme von 2 g. Diese Menge ist bereits in etwa 25 g Walnüssen enthalten.

Worauf Sie achten sollten

Walnüsse sind ein kennzeichnungspflichtiges Allergen. Menschen mit einer Baumnussallergie sollten sie meiden; Kreuzreaktionen mit anderen Nussarten sind möglich.

Wegen des hohen Anteils mehrfach ungesättigter Fettsäuren reagieren Walnüsse empfindlicher auf Sauerstoff, Licht und Wärme als andere Nüsse – sie werden schneller ranzig. Ein bitterer, kratziger Geschmack ist das deutlichste Zeichen dafür. Solche Kerne gehören nicht mehr auf den Teller. Am besten lagern Sie Walnüsse kühl, dunkel und luftdicht verschlossen; bei größeren Mengen bietet sich der Kühlschrank an.

Auch die Energiedichte ist zu bedenken: 100 g liefern rund 654 Kalorien. Eine Portion von etwa 30 g täglich – eine kleine Handvoll – ist ein gutes Maß.

Walnüsse in der Küche

Grob gehackt über Salate, in Brot und Kuchen, zu Käse oder pur als Snack. In der türkischen Küche sind Walnüsse außerdem die Grundlage für Köme und Walnuss-Sucuk, bei denen die Kerne auf eine Schnur gezogen und mehrfach in eingedicktes Traubenmostmark getaucht werden.

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